TOP 4 EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA QUEM PASSA HORAS À SECRETÁRIA
Se a atividade laboral implica inúmeras horas na posição sentada, a ação da gravidade atua sobre o nosso corpo e este passivamente irá adotar uma posição cada vez mais fechada (a bacia descai para trás, os ombros enrolam-se para a frente, a cabeça inclina para cima).
A coluna vertebral possui curvaturas fisiológicas fundamentais para o bom funcionamento de toda a biomecânica do sistema músculo-esquelético. É essencial preservar estas curvaturas nas posturas que adotamos para as tarefas da rotina diária.
Um estudo conduzido pela American Osteopathic Association relata que as áreas mais comuns para o aparecimento de queixas álgicas são: coluna lombar (63%), cervical (53%), ombros (38%) e punhos (33%).
Quanto mais tempo o corpo permanece na posição sentada, mais a musculatura fica condicionada a posições de encurtamento excessivo. Estes músculos tendem a criar contraturas originando dor não só no local, mas também com irradiação para outras áreas do corpo. O aumento de tensão da musculatura pode também causar compressões ao nível do sistema nervoso, levando a sintomas como dormências, formigueiro e parestesias.
4 exercícios de alongamento
Para aliviar as tensões musculares que se acumulam ao longo do dia, apresentamos 4 exercícios de alongamento para poder beneficiar de uma maior mobilidade na coluna vertebral.
Basta realizar cada movimento de forma dinâmica 10 vezes ou de forma estática, permanecendo em cada alongamento entre 30 segundos a 1 minuto.
1 – Extensão da coluna com alongamento do peitoral:
- Encoste-se ao encosto da cadeira;
- Cruze os braços atrás da cabeça;
- Realize uma extensão do tronco, abrindo o peito e sentindo o alongamento em toda a zona do peitoral.
- Poderá realizar um alongamento dinâmico, fazendo um movimento de vaivém desde a posição inicial à posição de alongamento – 10 repetições.
2 – Rotação da coluna com alongamento do peitoral:
- Encoste-se ao encosto da cadeira;
- Leve uma mão ao joelho oposto e empurre o joelho para rodar o tronco para o mesmo lado;
- Pouse a outra mão atrás da cabeça e leve o cotovelo para trás, sentindo o alongamento do peitoral;
- Poderá realizar um alongamento dinâmico, fazendo um movimento de vaivém desde a posição inicial à posição de alongamento – 10 repetições.
3 – Alongamento dos músculos posteriores da coxa:
- Sente-se na extremidade da cadeira e dobre uma perna;
- Estique a perna oposta com joelho ligeiramente dobrado;
- Incline-se à frente, levando o abdómen em direção à coxa;
- Se possível, traga os dedos do pé para si e alcance com as mãos. Caso não chegue, pode pousar as mãos na perna;
- Sinta o alongamento em toda a zona posterior da coxa e perna;
- Permaneça neste alongamento entre 30 segundos a 1 minuto.
4 – Alongamento dos músculos anteriores da coxa:
- Posicione-se de pé e apoie-se na cadeira para maior equilíbrio;
- Segure o tornozelo e aproxime o calcanhar do glúteo;
- Mantenha os joelhos alinhados enquanto sente o alongamento na zona anterior da coxa;
- Permaneça neste alongamento entre 30 segundos a 1 minuto.
Nota: O alongamento poderá ser desconfortável, mas nunca deverá ser equivalente à sensação de dor. É fundamental respeitar os seus limites. Estes exercícios não substituem uma avaliação e um tratamento adequados às suas queixas. Em caso de queixas álgicas ou qualquer questão relativa ao seu quadro clínico, contacte o seu profissional de saúde.
Texto da terapeuta Sara Hu
Especialista em Fisioterapia