Assim que o bebé nasce e logo que as novas rotinas sejam implementadas pelo casal é fundamental que a mamã comece ou retome a prática de exercício físico de forma regular. Após o parto é crescente a preocupação com a redução do peso ganho durante a gravidez e qualquer mamã quer voltar a ter o corpo que tinha antes de engravidar o mais rápido possível.
Quando (re)começar a praticar actividade física?
Antes de começar a prática deve consultar o seu médico, o qual a vai aconselhar sobre a melhor altura para retomar. É necessário ter a certeza absoluta que qualquer situação subjacente está ultrapassada e que é seguro iniciar a prática de exercício físico.
Segundo o ACSM (American College of Sports Medicine), a mãe poderá recomeçar a rotina desportiva cerca de 4 semanas após um parto normal. Em caso de cesariana este período aumenta para as 8 semanas, em média.
O recomeço deve ser com exercícios de intensidade baixa ou moderada, que não interfiram com a amamentação. Deve ter em atenção, também, se existe diástase abdominal (separação que ocorre no músculo recto abdominal), pois deverá realizar exercícios específicos para esta situação.
Benefícios da prática moderada de exercício físico no pós-parto:
- Melhorar a saúde e bem-estar geral da mulher;
- Estimular a libertação de endorfinas (hormonas que promovem a sensação de bem-estar, ajudando a prevenir a depressão pós-parto);
- Aumentar os níveis de energia e aliviar as dores;
- Ajudar a mãe a recuperar a forma física;
- Promover um sono mais tranquilo;
- Aumentar o humor e reduzir o stress.
Os exercícios devem ajudar a reforçar a sustentação da bexiga e do intestino, fortalecer o pavilhão pélvico e reduzir a probabilidade de incontinência urinária e queda da bexiga no futuro. Nas aulas também se realizam exercícios para correção da flacidez da zona abdominal e melhoria do tónus muscular. Além destes exercícios também é importante realizar exercícios respiratórios específicos, tendo em atenção o sentido da força e a pressão intra-abdominal exercida.
As modalidades mais adequadas são:
- Pilates
- Yoga
- Alongamentos
- Hidroginástica
- Natação
- Caminhadas
- Outras modalidades que fortaleçam os músculos abdominais, pélvicos e das costas
Inicialmente, deverá treinar três vezes por semana entre 20 a 30 minutos por sessão. Pode posteriormente aumentar a frequência semanal e a duração da sessão. Deve ter em atenção a hidratação, especialmente se estiver a amamentar, pois o risco de desidratação é maior.
Escolha uma actividade, ou várias, que lhe dê prazer e, se for necessário, experimente algumas até decidir qual ou quais prefere. Acima de tudo aproveite esta altura especial para passar momentos únicos com o novo elemento da família.
Texto da autoria do professor de Pilates
Bruno Rodrigues