Trabalha 8 horas por dia sentado?
Já alguma vez pensou que passa pelo menos 1/3 do seu dia a trabalhar?
Há 15 anos atrás, quando comecei a dar aulas de Yoga a pessoas com problemas consequentes das posturas a trabalhar, a janela de idades começava aos 45 anos. Hoje aparecem jovens adolescentes com problemas bastante vincados do número de horas que passam sentados a estudar (e claro que o telemóvel é outra fonte de stress para a coluna).
Cada vez mais aparecem também no nosso estúdio pessoas ligadas ao ramo audiovisual, que por passarem muito tempo a filmar, fotografar ou editar ao computador, têm dores e problemas na zona do ombros e da cervical. A pensar nisto, recebemos a equipa do É P’ra Amanhã, que está a gravar um documentário sobre a sustentabilidade em Portugal. Vão estar dois meses em viagem, a filmar o nosso país continental, e nós pensámos em alguns exercícios que podem fazer a diferença no seu bem-estar, mas principalmente no seu rendimento a trabalhar.
Aqueça e corrija o seu corpo com Yoga
Aquecer o corpo é muito importante para qualquer tarefa que iremos realizar. Trabalhar não pode ser diferente, temos de preparar o corpo para as inúmeras horas que vamos passar até concretizar a tarefa em questão.
Yoga – Sentar corretamente
Trabalhamos a postura e todas as qualidades físicas necessárias à acção de sentar de modo a não causar dano. As complicações físicas da posição sentada começam na transição de postura de pé para sentar.
Corrija a sua postura sentado
O seu corpo necessita de estar o mais estável e forte possível para que a permanência da posição sentada não cause dano na sua coluna.
Corrija a sua postura quando está sentado:
- Sente-se na ponta da cadeira;
- Use a cadeira como se fosse um banco – não se encoste às costas da cadeira;
- Zona lombar forte na direção do tecto;
- Peito aberto;
- Pescoço comprido – cabeça afasta-se do tronco;
- Omoplatas na direção da bacia,
- Joelhos juntos formando um ângulo de 90º.
Alongamento profundo das pernas
Em Yoga utilizamos apenas objectos que encontra facilmente em qualquer lado, neste caso a parede.
Treino diferenciado do core
Privilegiamos o treino do corpo de forma global. O treino de core deve ser feito em coordenação com o máximo de músculo possível, aproximando o treino das situações da vida real.
Fortaleça o seu centro de gravidade
Olhamos para o centro de gravidade como a própria palavra – centro. Desta zona do corpo conseguimos controlar movimento. A conexão dos membros inferiores com a bacia e com o tronco, é fundamental para a saúde da nossa coluna. Os exercícios que privilegiam o controlo do centro de gravidade devem ser prioritários em todas as idades, em especial após os 25 anos de idade. Com o avançar da idade e a perda de massa muscular a agravar-se com os estilos de vida sedentários, o descontrolo do centro do nosso corpo passa a ter consequências cada vez mais graves, afetando de forma danosa a saúde e o bem-estar.
Fortaleça a sua zona lombar
A saúde da coluna é central para nós. Devemos flexibilizar a coluna mas também fortalecer.Estique a sua zona lombar ao máximo, na direcção do tecto, e experimente esta série de exercícios. Repita 3 vezes. Quando sentir a sua coluna mais forte, utilize uma almofada para tornar o exercício mais desafiante.
Esta foi a rotina que desenhei para a equipa do É P’ra Amanhã realizar enquanto está em viagem. Se passa muito tempo sentado a trabalhar, também é ideal para si.
Texto da autoria do professor de Yoga
Pedro Mendes