Desde que me lembro que ouço falar na importância de saber respirar e no papel que a respiração tem em múltiplos aspetos da nossa vida. Tanto professores, como treinadores e mesmo familiares me diziam, na minha infância e adolescência, para respirar. Ouvia muitas vezes “tens que respirar”, ou então, “concentra-te na respiração”. Mas para mim, na altura, isso era chinês. O que é respirar corretamente afinal?

Para compreendermos todo o processo da respiração devemos definir o que é, identificar as funções e conhecer as principais estruturas que participam no ato de respirar.

A respiração é uma das mais básicas funções necessárias para nos mantermos vivos. Todos respiramos, embora na maior parte do tempo nem sequer pensemos sobre isso. Respiramos em média 12 a 18 vezes por minuto (frequência respiratória), quando nos encontramos em repouso.

Definição de Respiração

Respiração é a troca de gases (oxigénio e dióxido de carbono) entre o ar nos pulmões e os capilares sanguíneos que se encontram a rodear os alvéolos. Esta também é designada de respiração externa. A respiração interna é a que ocorre entre o sangue nos capilares e as células e tecidos do corpo.

O ato de respirar é controlado de forma automática pelo Sistema Nervoso Autónomo (SNA), mas também pode ser controlado conscientemente. Podemos decidir respirar mais rápido ou mais devagar, com expirações mais curtas ou mais prolongadas, ou podemos mesmo bloquear voluntariamente a respiração (apneia). Quanto maior a consciência que tivermos da respiração, maior a consciência que temos do nosso corpo.

Ao respirarmos, inalamos o ar na inspiração e exalamos o ar na expiração. A isto é chamado ciclo respiratório, a alternância entre inspiração e expiração. Vários são os órgãos que participam em todo o processo (nariz, laringe, traqueia, brônquios, pulmões e pleura, etc.), mas é de ressaltar a importância e a ação do diafragma.



Retirado de Palastanga, N. (2006) Anatomy and human movement

O Diafragma é um músculo que se encontra entre os pulmões e a cavidade abdominal e que se liga:

  • Anteriormente ao esterno;
  • Lateralmente às 6 costelas inferiores;
  • Posteriormente às primeiras 3 vértebras lombares;
  • Superiormente à pleura (membrana que envolve os pulmões).

As principais estruturas que constituem o diafragma são:

  • Centro frénico ou tendíneo
  • Pilares diafragmáticos direito e esquerdo
  • Hiatos (forame, aórtico e esofágico)

De seguida, pode começar a praticar a respiração, com foco no diafragma, aumentando a sua consciência do trabalho que este músculo tem em todo o processo.

https://youtu.be/v2Ea5RoO65Y

Respiração Progressiva
Comece por inspirar em três tempos e expirar também em três tempos.
Aumente gradualmente o tempo de inspiração e expiração até onde conseguir.

https://youtu.be/d1ts1B4cwMY

Respiração Abdominal
A inspiração e expiração são apenas realizadas na zona abdominal.
Pode colocar uma mão no peito e outra no abdómen para garantir que apenas o abdómen mexe.

Saiba mais sobre o diafragma e exercícios respiratórios aqui.

No próximo artigo sobre Respiração e Diafragma irei abordar o funcionamento do diafragma e a influência que ele tem nas estruturas adjacentes.

Texto da autoria do professor de Pilates 

Bruno Rodrigues

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